L’amélioration de la puissance musculaire des membres inférieurs est l’une des clés de la progression au football. Pour être un footballeur efficace et dynamique, il est indispensable d’être mobile, d’accélérer vite et de parcourir des distances importantes très rapidement. Le footballeur va donc travailler individuellement ces techniques tout en gardant à l’esprit la nécessité de s’économiser afin de réduire la consommation d’oxygène et de la quantité de calories dépensées.
Pour y parvenir, le sportif va devoir varier les allures à l’entraînement (surtout en côte) afin de renforcer les fibres lentes (pour une course de fond) et les fibres rapides (pour des accélérations).
Cinq exercices permettant d’améliorer votre motricité :
Réalisez 3 à 5 séries de foulées bondissantes (de longues foulées, en sautant la pointe des pieds lancée vers le haut, en élevant les genoux) sur 50 mètres.
Réalisez 5 à 10 sprints sur une centaine de mètres suivis d’un retour à la marche.
Faire de petits sprints sur 50 mètres en montée sur une faible pente (pas plus de 5 %) à raison de 4 à 6 répétitions, suivi d’un retour à la marche.
Entrainez-vous avec une corde à sauter, sur la pointe des pieds avec plusieurs séquences rapides de 30 à 40 secondes. La corde à sauter est un bon exercice pour le renforcement des pieds.
Grimpez des escaliers sur l’avant du pied, 3 ou 4 étages d’immeuble avec récupération en descente. Lors des montées, les abdominaux et les fessiers vous permettent de tirer parti de la puissance de vos muscles ischio-jambiers.
Pensez à renforcer les chevilles et les pieds
Apprenez tout d’abord à décontracter vos muscles. Certains athlètes utilisent une balle de tennis qu’ils font rouler sous la voute plantaire pour la décontracter. Il est important de décontracter les muscles et leurs articulations après un match de foot. En absence de kinésithérapeute, certains footballeurs utilisent une ceinture pour étirer la plante du pied avec une ceinture. Pour se faire, assis sur une surface plane, ramenez l’avant du pied vers l’arrière afin d’étirer la plante des pieds. Pensez à étirer le soléaire, le muscle du mollet relié au tendon d’Achille. Pour y parvenir, placez-vous face à un mur, debout, les paumes de mains s’appuyant contre ce mur, une jambe avancée, légèrement pliée, l’autre se pliant à son tour : vous étirez ainsi le mollet dans sa partie arrière, ce qui a un effet positif sur le tendon d’Achille voire même la voûte plantaire.
Vous pouvez également placer vos pieds sur une marche d’escalier en prenant appui avec le bras contre la rampe, abaissez sensiblement vos talons puis remontez-les à plusieurs reprises.
